일교차 속 혈관 주의! 고혈압에 좋은 음식 수칙5★

일교차 속 혈관 주의!

 고혈압에 좋은 음식 수칙5

 

낮과 밤의 일교차가 큰 요즘 같은 날씨에는

 갑작스러운 기온 변화로

뇌혈관질환의 사고 위험성이 커진다.

 특히 고혈압 환자는 더욱 주의해야 하는데,

 날씨가 추워지면

 혈관 벽이 수축되어 혈압이 상승해

순간적으로 혈압이 오르면

 혈관 압력이 높아져 평소에 약했던

 혈관 벽 부위가 터지거나

혈전이 중요한 혈관을 막히게 만든다.

 이는 뇌졸증, 심근경색, 심부전,

심장동맥질환 같은 질환을 일으킬 수 있어

 주의가 필요하다.

 

고혈압을 일으키는 원인은

 고령, 가족력, 비만, 짜게 먹는 식습관,

과음과 흡연, 운동부족, 스트레스,

칼슘섭취의 부족 등

다양하지만, 본인 의지로 고칠 수 있는

 생활 습관(식이요법 개선, 운동하기,

 금연, 절주하기, 스트레스 관리 등)을

 고치면  고혈압 예방에 큰 도움이 된다.

 

특히, 고혈압은 식사관리가 중요한데,

 대부분의 고혈압 환자에게 5kg 정도의

 체중 감량 시 수축기 혈압과

 이완기 혈압 모두 감소되는 것으로

 알려졌으며, 나트륨 섭취를 1일 섭취량과

 1/3정도 (소금6g)로 제한하는 경우

 수축기 혈압과 이완기 혈압

 모두 감소된다고 알려졌다.

고혈압의 음식 수칙은 성실히

 따라 한다면 혈압 조절뿐 아니라,

약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있다.

 

◆ 고혈압에 좋은 음식 수칙 5 

 

 

고혈압에 좋은 음식 수칙을

 한마디로 정리하면

'소금, 당, 칼로리, 지방 및

콜레스테롤은 줄이고

 채소, 과일, 통곡식의 섭취 비율은 늘린다'이다.

 

1. 나트륨 섭취 줄이기

 나트륨의 과다섭취는

 혈액 내 나트륨 증가로 혈액의 부피를

증가시키는데, 이는 혈관 압력 증가로 인해

 혈압을 사승시키는 주요한 원인이 된다.

 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는

 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고

가공식품보다는 자연식품을 먹으며,

국물은 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

 

2. 콜레스테롤 줄이기

 총 지방 섭취를 제한하며,

포화지방과 콜레스테롤 함량이

 높은 음식은 피하도록 한다.

 아래와 같은 동물성 지방 대신

 불포화지방이 들어 있는 견과류,

 식물성 기름 (참기름, 올리브유),

 생선 등을 적절히 먹고,

저지방 우유 등 그 외 식품도

 지방함량을 줄인 식품을 선택한다.

 같은 재료라도 튀김 보다는

굽거나 삶는 조리법을 이용하여

 칼로리를 낮춘다.

 

ㅡ 피해야 할 음식

기름에 튀긴 음식,

지방성 육류 고기와 소시지 햄 등의

 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어,

오징어, 유제품(고지방 치즈 등),

계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와

 버터로 만든 케이크와 패스트리,

비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등

 

3. 식이섬유 섭취 늘리기

채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은

식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및

 체내 합성을 방지하며 탄수화물의

 흡수 속도를 감소시킨다.

 

4. 탄수화물을 적절히 섭취하기

탄수화물의 과다섭취는

 중성지방 상승의 요인이 되어

 체내 지방질 축적을 유발하므로

총 칼로리의 60%를 먹는 것이 절절하다.

탄수화물은 쌀, 밀가루가 아닌 현미,

 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하도록 한다.

 

5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하기

 칼륨을 적절히 섭취하면

 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어

 고혈압 예방에 효과가 있으며,

칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는

요인이 되므로 적당히 섭취하도록 한다.

 

ㅡ 칼슘이 풍부한 음식:

두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등

ㅡ 칼륨이 풍부한 음식:

다시마, 감자, 고구마, 양송이,

시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토,

오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이,

복숭아, 시금치, 호박 등